Corra um quilómetro em vez de uma maratona

Caso correr uma maratona seja o seu objetivo pessoal, descubra que na verdade obtém os mesmos benefícios se correr antes distâncias bem mais curtas.

A boa notícia é que pode deixar de se sentir culpado pelo facto de ainda não ter começado a treinar para a mesma. Parece que você pode obter alguns dos mesmos benefícios da corrida de longa distância e de outros tipos de treino de resistência sem nunca passar a marca dos cinco quilómetros.

É isso mesmo. Correr depressa apenas cinco a dez minutos por dia pode acrescentar anos de vida – na mesma medida em que correr horas também pode. Na verdade, as pessoas que correm menos de uma hora por semana – cumprindo os seus poucos minutos de corrida diária – obtêm benefícios semelhantes, em termos de saúde cardíaca, quando comparadas a indivíduos que correm mais de três horas por semana.

Estas descobertas vão ao encontro de pesquisas recentes que mostram que curtos momentos de exercício intenso fornecem alguns dos mesmos benefícios que os treinos de resistência mais longos.

Uma das formas mais populares de treino rápido – e aquela que está a ser mais estudada – é o treino intervalado.

Basicamente consiste em treinar o mais difícil e rápido que se pode durante alguns minutos, descansar e de seguida retomar. A melhor parte? Normalmente só dura entre cinco a dez minutos no total.

Além de demorar bastante menos tempo do que uma sessão de treino para a maratona, um treino intervalado pode mesmoser mais saudável no longo prazo de acordo comuma pesquisa conduzida na última década.

Um estudo de 2012 que comparava um grupo de corredores que fazia corridas contínuas tradicionais com um grupo de corredores que fazia treino intervalado descobriu que ambos os grupos atingiam resultados próximos. No entanto, havia uma pequena diferença: aqueles que seguiam o treino intervalado detinham uma melhor absorção de oxigénio, uma importante medida de resistência.

Um recente estudo publicado na revista Diabetologia avançou que fazer treino de caminhada intervalada – uma hora de treino a alternar entre três minutos de caminhada rápida e três minutos de paragem – ajudou as pessoas com diabetes a controlarem os seus níveis de açúcar no sangue de forma mais eficiente do que a caminhada, ao mesmo ritmo, continuamente.

Verifica-se alguma evidência que sugere que o exercício intenso e prolongado – como o tipo de exercício necessário nas semanas e meses antes da maratona e o tempo da corrida em si – podem ter alguns efeitos secundários nefastos para a saúde, desde a reduzida função imune a problemas digestivos.

Algumas pesquisas demonstram que trabalhar o corpo ao máximo pode reduzir a capacidade natural do mesmo de se defender de infeções respiratórias, incluindo constipações e gripe. A atividade de curta duração, por sua vez, aumenta a função imunitária. Os treinos rápidos parecem não só reduzir as possibilidades de ficar doente mas também reduzir a gravidade de uma doença quando a mesma aparece.

Até 71% dos corredores de longa distância passam por episódios de cólicas abdominais e diarreia (a última tão frequente que os corredores têm um termo para a mesma: a diarreia dos corredores. Muitos corredores (mesmos aqueles sem qualquer historial) experienciam refluxo ácido, uma condição que causa desde azia, indigestão, tosse, rouquidão a asma durante e imediatamente após uma longa corrida.

Resumindo: se vai ou não manter a rotina da longa distância, ou optar por um plano diário de exercícios mais rápidos, é importante ter em mente que mais nem sempre é o melhor.