12 Dicas para dormir melhor

A dificuldade em adormecer é um dos produtos do excesso de estímulos da sociedade contemporânea. Mas é um problema com solução.

De acordo com um estudo realizado pelo CDC (Centro de Controlo e Prevenção de Doenças), cerca de 9 milhões de norte-americanos adultos recorrem a soníferos receitados por médicos para conseguirem ter mais qualidade no sono. No entanto, vários especialistas alertam que os comprimidos para dormir nem sempre são eficazes ou seguros, e muitos acreditam que o seu consumo devia ser limitado.

“Se sofre de distúrbio do sono, então provavelmente precisa de ser visto por alguém especialista em insónia, poderá precisar de uma ajuda extra”, afirma Michael A. Grandner, médico do Centro do Sono e de Neurobiologia Cirdaniana doutourado em Filosofia na Universidade de Pensilvânia. As boas notícias são que a insónia pode muitas vezes ser tratada “de uma forma bastante eficaz através de abordagens que não envolvem medicação”, continua ele, contudo, muitas pessoas nunca ouviram falar de outros remédios para além dos comprimidos.

Assim sendo, como é possível conseguir dormir quando simplesmente não consegue? Estas ajudas para dormir totalmente naturais vão com certeza adormecê-lo(a) em três tempos, sem que precise de recorrer à Rx.

Um dos maiores problemas que as pessoas dizem ter ao adormecer à noite é que não conseguem parar de pensar, diz Grandner. De acordo com o doutor, se o nosso cérebro não tiver tempo suficiente para acalmar antes de ir para a cama, é provável que ele nos diga “ Bem, é isto que há para fazer!” assim que nos metemos debaixo dos lençóis, essencialmente como forma de nos treinar a associar a hora de dormir com preocupação.

“Pode parecer um pouco contraditório”, acrescenta Grandner, “mas se ao fim de 20, 30 ou 40 minutos ainda não estiver a dormir saia da cama”.

Ele continua, dizendo que esta prática de “controlo do estímulo”, tecnicamente uma teoria CBT-I, pode ser usada por qualquer pessoa em qualquer lugar e ajuda-o(a) a reaprender a associar a cama e o ir deitar-se ao dormir. Faça outra coisa durante 30 ou 60 minutos fora da cama até se sentir realmente cansado. Certifique-se simplesmente que não é algo demasiado estimulante ou que envolva luz demasiado forte.

A Terapia Cognitivo Comportamental para a insónia ou CBT-1 é considerada o padrão ouro para o tratamento da insónia, o método com o maior número de provas científicas a apoiá-lo, diz Kelly Glazer Baron, doutorada em Filosofia e mestrada em Saúde Pública, uma investigadora e instrutora de neurologia na Escola de Medicina Feinberg na Universidade de Northwestern.

Segundo a National Sleep Foundation (ou Fundação Nacional do Sono), normalmente, a CBT-I envolve encontrar-se regularmente com um terapeuta para realizar várias análises do seu sono, e esse mesmo terapeuta poderá pedir-lhe que faça um diário do sono e que altere vários hábitos do sono.

Não é preciso propriamente ir buscar velas e pétalas de rosa, mas a verdade é que um banho relaxante pode ajudá-lo(a) a dormir. Isso acontece porque relaxar na banheira vai aumentar um pouco a temperatura do corpo e quando sair do banho, o arrefecimento rápido vai imitar a descida de temperatura natural que o cérebro liberta quando se prepara para dormir. Um pequeno estudo realizado em 1985 revelou que as pessoas que tomavam um banho quente antes de ir dormir não só adormeciam mais depressa, como também notavam uma qualidade de sono melhor.

Se gostava de acalmar a mente mas prefere deixar os músculos de parte, uma meditação de atenção plena também pode resultar. Um estudo feito em 2009 demonstrou que a meditação pode ajudar a combater a insónia. Os investigadores descobriram que os meditadores dormiam por mais tempo e melhor graças aos poderes de relaxamento da prática. Experimente esta meditação de 10 passos para uma noite melhor dormida. Se esse não for bem o seu estilo, até mesmo respirar fundo pode ajudá-lo(a) a purificar a mente e a prepará-lo melhor para dormir.

Os praticantes de desporto podem não se aperceber, mas podem ter alguma ideia. Segundo a sondagem Sleep in America (Sono na América) realizada pela National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono) em 2013, as pessoas que são fisicamente mais ativas relatam dormir melhor do que as pessoas que não praticam qualquer modalidade desportiva. De acordo com Grandner, parece que um determinado período de exercício ou forma de exercício não é tão importante como simplesmente mover-se.

“As provas de que as pessoas que praticam nem que seja só um pouquinho de exercício físico estão a dormir melhor que aquelas que não o fazem estão aí.”

Se isso não o convencer a exercitar-se nem que seja só um bocadinho, então não sabemos o que poderá.

A Ioga como forma de atividade física de acalmar a mente pode ser o melhor dos dois mundos. E embora não hajam concretamente estudos científicos que demonstrem que a prática regular de Ioga pode ajudá-lo(a) a conseguir um sono maior e melhor, sabemos que a Ioga faz maravilhas para o relaxamento.

“Se o seu problema do sono for não conseguir relaxar, [a ioga] pode ser uma forma de intervir”, disse Grandner. Não sabe como começar? Experimente estas 10 poses calmantes perfeitas para a hora de dormir.

Seja um óleo essencial, uma esponja de banho, uma saqueta num tapa-olhos ou mesmo numa almofada ou no colchão, a lavanda é o cheiro que procura se quer ter um sono maior e melhor. Num pequeno estudo realizado em 2005 verificou-se que cheirar lavanda antes de se ir dormir resultava num sono mais profundo. E segundo o que o Wall Street Journal relatou, um estudo de 2008 descobriu que cheirar lavanda ajudou um pequeno grupo de mulheres que padeciam de insónia a adormecer mais facilmente.

Para as pessoas que têm insónia, “o quarto é como uma zona de guerra desagradável”, diz Baron. É por isso que ela recomenda fazer umas pequenas e simples mudanças para o tornar o mais confortável e propício ao sono possível. “Pode ser algo simples como comprar um novo jogo de lençóis confortáveis”, diz ela. Outros quartos poderão ser demasiado iluminados. Às vezes basta só haver um pouquinho mais de luz – seja vinda de trás dos cortinados ou a raiar do despertador – para o manter acordado. O quarto também deve ser sossegado; se puder pondere investir numa máquina ou aplicação de ruído branco.

Ajuste o termóstato para uma temperatura ideal algures entre os 16 e os 19ºC. E por favor, POR FAVOR, deixe os telemóveis noutra sala – ou pelo menos ponha-os no modo Não Incomodar.

A boa notícia é que a maioria dos suplementos para dormir não lhe vão fazer mal. A má notícia, segundo Baron, é que não foram bem analisados e não são regulados pela FDA (Food and Drugs Administration ou Administração dos Alimentos e Medicamentos).

“Ouvimos mais falar da melatonina”, afirma ela, “mas não é a mais útil para distúrbios que afetam o relógio biológico”. De acordo com Baron, uma pequena dose pode, por exemplo, mudar o seu ritmo circadiano se não tiver recuperado de um jet lag.

“Frequentemente a melatonina é usada de forma errada”, diz Grandner. Segundo ele, a melatonina não induz o sono da maneira que a maioria de nós imagina. “Em vez de tomá-la mesmo antes de ir dormir, é mais eficaz se for tomada umas horas antes de se ir deitar, à medida que o corpo está a começar a “acelerar a sua produção natural de hormonas de sono”, afirma ele.

Outra opção de suplemento é a valeriana, feita das raízes da planta com o mesmo nome. De acordo com o Office of Dietary Supplements (Gabinete de Suplementos Dietéticos) dos National Institutes of Health (ou Institutos Nacionais de Saúde) só foram realizados pequenos estudos com este suplemento que obtiveram resultados inconclusivos. Grandner refere que Baron disse que algumas pessoas podem sentir um efeito relaxante ao tomarem este suplemento, o que significa que pode ajudar em problemas de sono menos graves, mas o seu efeito pode não ser tão eficaz com problemas de insónia.

A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que parece promover um sono profundo. Uma vez que beber as quantidades de chá suficientes para conseguir obter de facto os benefícios da planta iriam pô-lo(a) a correr para a casa de banho a noite toda, algumas pessoas optam por um suplemento de L-teanina pura.

Tomar cafeína está totalmente fora de questão, mas optar por um chá de ervas livre de cafeína poderá ajudá-lo a conseguir dormir melhor. Muitos chás “Sleepy Time” são feitos com os mesmos componentes utilizados nos suplementos que promovem o sono, como a valeriana ou a camomila. Além disso, há qualquer coisa numa bebida quente inerentemente calmante antes de ir dormir, nem que seja pelo simples ritual de o fazer.

Segundo Baron, a cafeína tem uma meia-vida de cinco horas, o que significa que cinco horas depois de ter tomado a última chávena de café metade da cafeína ainda se encontra no seu sistema. Dependendo da quantidade que bebe – e do quão forte for – pode dar por si a contar carneiros quando podia estar a dormir com os anjos. Para evitar problemas, Baron recomenda que corte na cafeína depois do almoço.

Tal como a cafeína, a nicotina também é um estimulante e pode levar a distúrbios do sono durante a noite. Em 2008, os investigadores da Johns Hopkins descobriram que os fumadores tinham quatro vezes mais probabilidades de acordar de manhã a sentirem-se cansados do que os não-fumadores.