Relembramos algumas dicas para que tenha um sono descansado. Leia, é para o seu bem.
Uma boa noite de descanso não depende apenas do facto de se deitar cedo. Deve organizar a sua noite de forma a escapar ao stress e estímulos que tornam difícil o processo de adormecer. Nós sabemos: é mais fácil dizer do que fazer. Para o ajudar, reunimos sete comportamentos comuns que podem arruinar o seu descanso – e sugerimos o que pode fazer em alternativa.
1. Não utilize tecnologia digital
Pesquisas sugerem que olhar para a luz azul e branca emitida pelos ecrãs digitais impede o cérebro de libertar melatonina – hormona que permite ao corpo saber que está na hora de dormir. Assim, torna-se mais difícil adormecer e permanecer a dormir.
2. Não tome comprimidos para dormir (a não ser que tenha insónias)
Mesmo que tenha problemas para adormecer - que provavelmente não são insónias - tomar comprimidos para dormir não será benéfico.
Esses medicamentos estão geralmente associados a uma série de efeitos secundários, desde dores musculares à perda de memória. Além disso, podem levar à dependência - e os seus problemas de sono podem piorar depois de os tomar.
3. Não beba álcool
Quem já tiver adormecido depois de alguns copos de vinho sabe que o álcool muitas vezes ajuda a adormecer.
No entanto, estudos sugerem que a ingestão de álcool pode tornar a permanência do sono mais difícil. À medida que o seu corpo começa a metabolizar o álcool, durante a segunda metade da noite, poderá sentir-se inquieto.
Os estudos avançam que beber antes de dormir limita, em particular, o sono REM ou Rapid Eye Movement (movimento rápido dos olhos) que é importante para a memória e para a concentração.
4. Não trabalhe na cama (ou em qualquer parte do quarto)
Os especialistas aconselham a reservar o quarto para dormir e praticar sexo. Caso contrário, terá maior dificuldade em associar o quarto a descanso - e pode ter mais dificuldade a adormecer.
5. Não consuma cafeína depois das 17h00
Um estudo concluiu que o consumo de 400 miligramas de cafeína (quantidade que existe num café Venti no Starbucks) nas seis horas que antecedem a ida para a cama perturba o sono. Especificamente, aqueles que (no âmbito do estudo) consumiam um comprimido de cafeína seis horas antes de se deitarem, dormiam cerca de uma hora a menos do que quando não consumiam cafeína.
Nesse sentido, os investigadores sugerem que se limite o consumo de cafeína até às 17h00, o mais tardar.
6. Não coma alimentos ricos em gordura
Estudos sugerem que comer antes de dormir pode interferir tanto na qualidade como na quantidade de sono, especialmente nas mulheres.
Em particular, fazer refeições ricas em gordura antes de dormir pode diminuir o tempo passado no sono REM.
Se tiver apetite à noite, os especialistas recomendam cereais integrais com proteína, como por exemplo manteiga de amendoim natural com pão de trigo integral.
7. Não faça exercício físico
Quando se tem uma agenda preenchida por vezes o único tempo disponível para fazer exercício surge quando o resto do mundo está a dormir.
No entanto, os especialistas recomendam evitar exercícios extenuantes à noite. Durante os exercícios de cardio a sua temperatura corporal aumenta - o que poderá dificultar o sono.
Como alternativa, sugerem que faça um pouco de ioga ou alongamentos simples - que podem ajudar a descontrair.