7 Hábitos que o podem deixar estressado

Algumas práticas aparentemente inofensivas que podem perturbar a nossa paz de espírito

Costumava acordar todos os dias e, antes mesmo de escovar os dentes, ia ver o e-mail. Isso significava que, todos os dias, a primeira coisa que via era uma mensagem frenética do meu chefe.

Acabei definindo uma regra: decidi não ver o e-mail antes de acabar o meu exercício físico matinal. Esta pequena mudança fez imensa diferença nos meus níveis de estresse. Apesar de continuar lidando com e-mails que me causavam ansiedade mais tarde, tinha pelo menos uma hora de manhã durante a qual desfrutava de doce ignorância (intencional).

“[Os celulares] pegam em ambientes de elevado estresse e nos transportam para as nossas casas e para os nossos quartos”, afirma John Torous, médico e co-diretor do programa de psiquiatria digital no Beth Israel Deaconess Medical Center da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard. “Julgo ser muito importante tomarmos consciência dos fatores de estresse diretamente relacionados com o nosso celular e da forma como deixamos que afetem a nossa vida.”

Ao que parece, mexermos no celular logo que acordamos não é o único hábito que prejudica a nossa sanidade mental. Falamos com vários peritos que nos deram algumas luzes sobre outras práticas aparentemente inofensivas que podem perturbar a nossa paz de espírito.

7 Males sorrateiros que o deixam estressado:

A maioria das pessoas não pensa muito no que come no café da manhã, segundo afirma Shanne Levine, médica e instrutora de medicina interna na Icahn School of Medicine no Mount Sinai. Mas deviam. “Se a sua alimentação consiste em hidratos de carbono… Trata-se de uma fonte de energia ineficaz”, explica. “Depressa compreenderá que vai ter fome muito rapidamente e vai se cansar muito mais facilmente. Se não tiver energia suficiente para enfrentar o dia, é difícil manter uma mentalidade saudável.” Por outro lado, se tomar um café da manhã nutritivo, evitará o choque físico e mental que advém de uma sandes gordurosa ou de um waffle açucarado.

A solução: opte por alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, recomenda Levine. Um batido de frutas, legumes e manteiga de frutos secos ou uma sanduíche de ovo e abacate são bastante eficazes. E certifique-se de que bebe muita água.

Pode ser estressante tentar se lembrar de tudo o que tem que fazer durante o dia, quer tenha ou não noção disso. “Estes pensamentos ocuparão certamente algum espaço no seu cérebro e consumirão mais energia”, explica Torous. “Podemos descarregá-los para o papel e este pode ser uma espécie de extensão do nosso cérebro.” Anotar coisas parece proporcionar um alívio temporário à maioria das pessoas.

Solução: se não quiser comprar um caderno para escrever a sua lista de afazeres (que é infalível), aplicativos como a Evernote lhe oferecem uma plataforma eletrônica para registrar as suas tarefas.

Através do Snapchat, do Instagram e do Facebook parece ser mais fácil contactar os seus amigos. Mas um telefone ou um computador não substituem a interação humana. “Pode se sentir ligado ao mundo quando está nas redes sociais, mas ter interações humanas verdadeiras com as pessoas é ainda mais importante”, explica Torous. “Por vezes, pensamos erradamente ‘Tenho uma rede social de amigos no Facebook e no Twitter’, mas é fundamental cultivar também as relações offline.”

Solução: agende algumas atividades que não incluam o celular e pelas quais possa se sentir entusiasmado todas as semanas. Assim, terá várias oportunidades para se desligar e comunicar com os amigos e a família. A maior vantagem é que estes incentivos irão ajudá-lo a quebrar o tédio da semana, explica Levine.

As pessoas falam sobre a “adrenalina do exercício” por alguma razão. Fazer exercício liberta endorfinas que podem lhe dar energia e melhorar o seu estado de espírito, segundo afirma Levine. “Está demonstrado que o exercício pode ser um dos tratamentos mais eficazes para a sua saúde, tanto física quanto mental”, acrescenta Torous. (Um estudo de 2016 sugere que pode ser especialmente útil para tratar a depressão.)

Solução: não deve “se atirar” a um plano de exercícios intensos se é atualmente uma lontra de sofá. Levine sugere que comece por um objetivo de 30 a 45 minutos de atividade física de intensidade moderada cerca de cinco vezes por semana. O essencial, segundo diz Torous, é encontrar um horário de exercícios e uma atividade física que lhe pareça sustentável. “Se se enquadra no seu estilo de vida, é melhor do que se obrigar a correr 20 minutos por dia de forma intensa”, explica.

Um horário de sono irregular não se limita a esgotar os seus níveis de energia e a prejudicar a sua capacidade de concentração. Aumenta também a sua produção de cortisol, que é responsável pelo estresse. Além disso, Torous explica ainda que muitas doenças mentais estão ligadas a padrões de sono pouco saudáveis (e vice-versa: se tratarmos os problemas de sono por vezes aliviamos os sintomas de doenças mentais.)

“O sono é a altura em que o cérebro cresce”, afirma. “É também nesta altura que consolidamos memórias e o cérebro revê os planos para o dia seguinte. E, em parte, é também a altura em que o cérebro relaxa.”

Solução: “Recomendo um mínimo de oito horas de sono de qualidade, sem interrupções”, diz Levine. “Isto significa que devemos evitar estímulos noturnos – seja através dos telefones ou da televisão – uma hora antes de nos deitarmos. Evitar a cafeína e não fazer exercício muito tarde é também uma boa ajuda.” Certifique-se de que tem tempo para descontrair antes de se deitar.

É uma armadilha em que caímos facilmente: estamos tão ocupados que não paramos para meditar e pensar nos sentimentos negativos de ansiedade que temos. “Penso que é difícil para todos praticar mindfulness (atenção plena)”, afirma Levine. “Todos temos coisas na nossa vida que não conseguimos controlar e nos provocam alguma tensão. Mas se todos os dias pararmos uns minutos para refletir sobre aquilo que nos incomoda, tomando consciência disso calmamente, e largarmos esses pensamentos – numa espécie de mini-meditação – os dias tornar-se-ão menos estressantes.”

Solução: quando se sentir estressado, pare algum tempo para aceitar estes sentimentos em vez de continuar trabalhando, como se nada acontecesse. Ignorar as coisas negativas pode gerar ainda mais estresse.

“Muitas vezes, quando as pessoas se sentem bem, deixam de fazer aquilo que lhes permitiu manter uma boa saúde física e mental”, afirma Torous. “Estão tão contentes que se esquecem das pequenas coisas que fizeram ao longo do tempo. É uma das principais razões para as recaídas.”

Solução: se determinado medicamento, ritual matinal ou exercício o ajudou a se sentir melhor, é importante não descurar esse hábito, diz Torous. Mesmo que pense que já não “precisa” dele, não desista de um hábito que o faz sentir mais feliz e saudável.